اکتبر، ماه آگاهی رسانی پیشگیری از سرطان پستان؛ فعالیت بدنی منظم، خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد

"از اول هفته بعد پیاده روی را آغاز خواهم کرد، من واقعاً دوست دارم ورزش کنم، اما کلاس ورزشی خوبی پیدا نمی کنم... ". بسیاری از ما با گفتن این سخنان و امروز و فردا کردن، ورزش کردن را به تعویق می اندازیم، اما دیر یا زود بی تحرکی برای ما مشکل ساز خواهد شد.

 حتی اگر هیچ عامل خطرزای دیگری در ما وجود نداشته باشد، بی تحرکی به میزان بسیار زیادی نه تنها احتمال ابتلای به سرطان را در ما افزایش خواهد داد، بلکه این موضوع در دیگر بیماری ها همچون بیماری های قلبی عروقی، فشار خون بالا، دیابت و اضافه وزن نیز صادق است. بی تحرکی نتیجه ای جز نیاز بیشتر به دارو، بستری در بیمارستان و البته ملاقات بیشتر با پزشک نخواهد داشت.

 با وجود تمامی خطراتی که بیان شد، بیشتر مردم کشورمان کمتر از میزان مورد نیاز ورزش می کنند. با توجه به آمار منتشر شده، 35 درصد افراد 15 تا 64 ساله کشور در اوقات فراغت خویش به هیچ وجه فعالیت فیزیکی انجام نمی دهند.

خوشبختانه، تحقیقات نشان داده است که 30 دقیقه فعالیت ورزشی متوسط (طوری که تنفس و ضربان قلب افزایش یابد اما بتوانید با همراه خود صحبت کنید) در بیشتر روزهای هفته و ترجیحا 7 روز هفته می تواند باعث حفظ سلامتی بدن و کاهش خطر ابتلا به سرطان می شود. در عین حال، تحرک متناسب با شرایط و وضعیت بیماران در بهبود وضعیت روحی و افزایش مقاومت بدنی این بیماران موثر است همچنین به افزایش طول عمر این بیماران کمک خواهد کرد. 

فعالیت بدنی مناسب چه اثراتی دارد ؟

افرادی که از نظر جسمی فعال اند، نسبت به افراد بی تحرک زندگی طولانی تری دارند و نه تنها خطر سرطان در آنها پایین تر است، بلکه در معرض خطر پایین تری از ابتلا به بسیاری از بیماری ها و وضعیت های غیرعادی دیگر از جمله اضافه وزن و چاقی، سکته مغزی، دیابت، فشار خون بالا، آرتروز و پوکی استخوان، نیز قرار دارند.

علاوه بر آن، فعالیت منظم بدنی با کنترل وزن، افزایش سطح انرژی و کاهش استرس، سبب بهبود خلق و عزت نفس در افراد می شود. شواهد علمی نشان می دهد که فعالیت بدنی منظم حتی بعد از سال ها غیرفعال بودن، می تواند خطر مرگ و میر را کاهش دهد.

نکته مهم این است که فعالیت لزوما نباید شدید باشد. برای مثال، پیاده روی تند برای حداقل 30 دقیقه در روز مزایای مهمی از جمله کاهش خطر مرگ زودرس، بیماری قلبی، سکته مغزی، دیابت و سرطان روده بزرگ را برای سلامت به همراه دارد. 

فعالیت بدنی چگونه بر بدن تاثیر می گذارد؟

فعالیت منظم بدنی، خطر سرطان را به روش های مختلف کاهش می دهد، از جمله، تنظیم وزن بدن، کاهش فاکتورهای التهابی، تنظیم سطح هورمونها، تنظیم کارکرد انسولین و تقویت دستگاه ایمنی.

نمونه هایی از تاثیر فعالیت بدنی در کاهش بروز سرطان

- رابطه ورزش و سرطان روده بزرگ

فعالیت بدنی قادر است احتمال ابتلا به سرطان روده بزرگ را تا حدود 30 تا 40 درصد کاهش دهد. برآورد می شود که 30 تا 60 دقیقه فعالیت بدنی روزانه با شدت متوسط تا زیاد لازم است تا از بدن در برابر سرطان روده بزرگ محفاظت شود.

- رابطه ورزش و سرطان پستان

شواهد موجود حاکی از آن است که با انجام فعالیت بدنی هم در دوره پیش از یائسگی و هم در دوره پس از یائسگی، خطر سرطان پستان کاهش می یابد. مطالعات پزشکی حاکی از آن است که فعالیت بدنی با شدت متوسط تا شدید به مدت 30 تا 60 دقیقه در روز با کاهش خطر سرطان پستان همراه است.

- رابطه ورزش و سرطان رحم

خطر سرطان رحم در زنانی که از نظر بدنی فعال هستند، به میزان 20 تا 40 درصد کاهش می یابد و بیشترین میزان کاهش خطر در زنانی دیده می شود که سطح فعالیت بدنی بیشتری دارند.

- رابطه ورزش و سرطان ریه

بین فعالیت بدنی و خطر سرطان ریه رابطه معکوسی وجود دارد و در افرادی که از نظر بدنی از همه فعالتر هستند، این خطر به میزان تقریباً 20 درصد کاهش می یابد. البته بخش زیادی از این تأثیر مثبت احتمالاً به این دلیل است که افرادی که فعالیت بدنی منظم دارند، کمتر سیگار می کشند.

- رابطه ورزش و سرطان پروستات

احتمالاً بین فعالیت بدنی و خطر سرطان پروستات رابطه معکوسی وجود دارد و امکان دارد مردانی که از نظر بدنی فعال هستند کمتر به سرطان پروستات مبتلا شوند.

تعریف فعالیت بدنی و درجات آن

به هرگونه فعالیت یا حرکت بدن که در اثر انقباض و انبساط عضلات اسکلتی ایجاد شده و نیازمند صرف انرژی است، فعالیت بدنی گفته می شود. فعالیت بدنی می تواند شامل پیاده روی سریع، وزنه برداری سبک، جمع کردن برگ ها از روی زمین، شستن ماشین، تمیز کردن خانه و یا حتی باغبانی باشد.

اگر دوست داشته باشید می توانید 30 دقیقه فعالیت خود را به قسمت های کوچک تر 10 دقیقه ای تقسیم کنید و هر فعالیتی را در ده دقیقه انجام دهید. برای توصیف شدت فعالیت بدنی سه سطح وجود دارد: سبک، متوسط، شدید.

-فعالیت بدنی سبک: مثال های این نوع فعالیت عبارتند از پیاده روی آرام، باغبانی و انجام کارهای سبک منزل مانند گردگیری.

-فعالیت بدنی متوسط: مثال های این نوع فعالیت عبارتند از پیاده روی تند، دوچرخه سواری تفریحی، شنای آرام، استفاده از انواع وسایل ورزشی با شدت متوسط (دوچرخه ورزشی، ماشین پاروزنی)، گلف، یوگا؛ در هنگام فعالیت بدنی متوسط معمولا توان صحبت کردن دارید، اما قادر به داد زدن و صحبت کردن با صدای بلند نیستید.

-فعالیت بدنی شدید: مثال های این نوع فعالیت عبارتند از دویدن، تنیس، ورزش های هوازی (ایروبیک)، دوچرخه سواری سریع، کوهنوردی، اسکواش، ژیمناستیک، پرش و استفاده انواع وسایل ورزشی با سرعت شدید (دوچرخه ورزشی، پاروزنی). در فعالیت بدنی شدید توانیی صحبت با عبارات کوتاه را داری د اما بیان جملات بلند امکان پذیر نیست.

بزرگسالان به چه میزان از فعالیت بدنی احتیاج دارند؟

تحقیقات علمی نشان داده اند که بزرگسالان باید هفته ای 5 روز یا بیشتر، هر روز دست کم 30 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط (در مجموع 150 دقیقه) و یا هفته ای 3 روز یا بیشتر، هر روز دست کم به مدت 25 دقیقه، فعالیت بدنی با شدت زیاد انجام دهند. (در مجموع 75 دقیقه).

به یاد داشته باشید که با هر سنی می توانید ورزش کنید. در واقع تحقیقات نشان داده است که فعالیت ورزشی می تواند بیماری های مربوط به کهولت سن را کنترل و یا زمان وقوع آنها را به تأخیر بیندازد و به بهبود سلامتی شما کمک کند.

به هر میزان که سن شما افزایش می یابد، فعالیت های ورزشی به منظور تقویت استخوان ها و ماهیچه ها اهمیت بیشتری می یابد. چراکه بدن شما باید بتواند وزن شما را تحمل کند و با ورزش کردن می توانید تعادل بدن خود را افزایش و احتمال زمین خوردن و شکستگی استخوان را کاهش دهید.

برای این مهم، می توانید فعالیت هایی همچون حمل بار، پیاده روی، دویدن و بلند کردن وزنه را انجام دهید. می توانید از وزنه های نیم کیلویی تا سه کیلویی شروع کرده و میزان آن را به تدریج افزایش دهید. فعالیت های ورزشی که به انعطاف پذیری و حفظ تعادل شما کمک می کند نیز حائز اهمیت اند. فعالیت هایی همچون تای چی و یوگا از آن دسته از فعالیت ها هستند.

1-با فعالیت های ورزشی سبک شروع کنید

-برای استفاده از مزایای فعالیت های ورزشی لازم نیست در دوی ماراتن شرکت کنید و یا فعالیت های بسیار سنگین ورزشی انجام دهید. فقط کافی است 30 دقیقه در روز فعالیت متعادل ورزشی را به صورت مداوم در بیشتر روزهای هفته و ترجیحاً تمامی روزهای هفته انجام دهید. با این کار می توانید احتمال ابتلای به بیماری های مختلف را کاهش دهید.

-اگر می خواهید وزن کم کنید و یا وزن خود را در همین سطح که هست، نگاه دارید، باید این میزان را مقداری افزایش دهید و 60 دقیقه در روز فعالیت ورزشی متعادل و تا حدی سنگین را در بیشتر روز های هفته و ترجیحاً تمامی روزهای هفته در دستور کار خود قرار دهید.

-پیاده روی سریع یکی از راه های آسان برای حفظ سلامتی شماست. برای اینکه فعالیت ورزشی برای شما لذت آور و نه زجرآور باشد، سعی کنید فعالیتی را انجام دهید که از آن لذت می برید. مثلاً دوچرخه سواری، کوهنوردی، شنا و فوتبال می تواند از آن دسته از فعالیت ها باشد که شما از آن لذت می برید. برای انجام فعالیت های ورزشی لازم نیست زیاد از خانه خود دور شوید. جمع کردن برگ ها، از پله ها بالارفتن، شخم زدن باغچه و یا رنگ زدن یک اتاق می تواند فعالیت ورزشی به حساب آید.

-برای انجام فعالیت های ورزشی می توانید یا 30 دقیقه کامل در روز ورزش کنید و یا این زمان را به بازه های کوچک تر مثلاً ده دقیقه ای تقسیم کنید. مثلاً می توانید 10 دقیقه اول را پیاده روی کنید، 10 دقیقه دوم برگ ها را جمع کنید و در ده دقیقه سوم طناب بزنید.

-مهم انجام مداوم 30 دقیقه ورزش روزانه است و نحوه تقسیم آن زیاد مهم نیست.

2-لازم نیست عرق تان دربیاید

-منظور ما از فعالیت ورزشی انجام فعالیت های سخت و طاقت فرسا نیست. کافی است از فرصت خود برای حرکت کردن استفاده کنید. برای مثال، به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید. می توانید با یک طبقه آغاز و به تدریج میزان پله ها را افزایش دهید؛ ماشین شخصی خود را دورتر از محل کارتان پارک کنید. اگر هم از وسیله نقلیه عمومی استفاده می کنید، چند ایستگاه جلوتر از ایستگاه محل کار خود پیاده شوید.

-به جای خوردن دسر چرب و یا تنقلات اضافه، اطراف خانه خود قدم بزنید.

-در هنگام انجام کارهای خانه و یا مرتب کردن باغچه تلاش بیشتری به خرج دهید.

-در هنگام تماشای تلویزیون، یک جا ننشینید. می توانید وزنه بزنید، یوگا کار کنید و یا از دوچرخه ثابت استفاده کنید.

-زمان کمتری را به تماشای تلویزیون و کار با کامپیوتر اختصاص دهید.

3-ایمن ورزش کنید.

-برخی از مردم قبل از انجام فعالیت های ورزشی باید برخی از دستورات پزشک خانواده خود را رعایت کنند. اگر شما نیز دارای شرایط زیر هستید با پزشک خانواده خود مشورت کنید.

-سن شما بالای 40 سال است و عادت به انجام فعالیت های ورزشی ندارید.

-دارای مشکلات قلبی هستید و یا دچار حمله ی قلبی شده اید.

-در خانواده ی خود سابقه ی بیماری قلبی داشته اید.

-دچار فشار خون بالا، دیابت، پوکی استخوان و یا چاقی مفرط هستید.

چگونه فعالیت های ورزشی را شروع کنم ؟

آهسته آغاز کنید. در آغاز انجام هر فعالیت ورزشی، 5 تا 10 دقیقه اول را به گرم کردن و انجام فعالیت های سبک و متعادل بپردازید، تا بدن شما برای انجام فعالیت های ورزشی بعدی آماده شود. بهتر این است که فعالیت ورزشی خود را با ورزش های کششی آغاز کنید. بعداز مرحله گرم کردن، کم کم به میزان فعالیت ورزشی خود بیافزایید. در پایان فعالیت ورزشی خود به طور مشابه با کُند کردن و کاستن از میزان فعالیت ورزشی، 5 دقیقه را برای سرد کردن بدن خود صرف کنید. به وضعیت بدن خود توجه کنید. با آغاز فعالیت ورزشی به طور معمول به بدن شما فشار خواهد آمد. اما اگر فعالیت ورزشی باعث آزردن یک مفصل و یا کشیدگی عضله شد، فعالیت ورزشی را برای چند روز به تأخیر بیاندازید تا از پیشامدهای آتی پیشگیری کنید. در این مواقع استراحت کنید و با مصرف کمی مُسکن درد های خود را آرام کنید.

به وضعیت جوی توجه کنید. برای انجام فعالیت ورزشی لباسی مناسب وضعیت آب و هوا انتخاب کنید. در هر شرایط جوی قبل، بعد و حین فعالیت ورزشی مقدار زیادی آب بنوشید. 

به علائم هشدار دهنده توجه کنید. با وجود تمامی مزایایی که برای انجام فعالیت ورزشی ذکر شد، برخی از فعالیت های ورزشی می تواند مشکل ساز شود. اگر درهنگام انجام فعالیت ورزشی یا بعد از آن حالت گیجی به شما دست داد، عرق سرد بر پیشانی شما نشست، رنگ بر رخسار شما نماند و یا احساس فشار و درد در قسمت های بالایی بدن خود کردید، بهتر است آنها را جدی بگیرید و همان لحظه با فوریت های پزشکی تماس بگیرید.

جانب احتیاط را رعایت کنید. اگر شما از امنیت مناطق اطراف خانه خود در هراسید، می توانید با یکی از دوستان خود ورزش کنید و یا در هنگام روشنایی روز پیاده روی و دوچرخه سواری کنید. به هیچ وجه ورزش را رها نکنید. به غیر از دلایل پزشکی، به هیچ وجه ورزش را رها نکنید. اگر فکر می کنید به میزانی که باید، نمی دوید و به همین دلیل ورزش کردن شما فایده ای ندارد و باید آن را رها کنید، بهتر است هدف های کوچک تر و در دسترس تر را برای خود قرار دهید. اگر انجام فعالیت ورزشی برای شما لذت بخش نیست، می توانید با یکی از دوستانتان ورزش کنید و یا فعالیت ورزشی دیگری را امتحان کنید. با توجه به تمامی مزایایی که در انجام فعالیت ورزشی مداوم و متعادل ذکر شد، انجام آن حتی به میزان کم، بهتر از رها کردن ورزش است.

منابع:

دستورالعمل پیشگیری و تشخیص زودهنگام سرطان پستان

وبسایت سازمان جهانی بهداشت