پیام های روزه داری و شب های قدر در ماه مبارک رمضان در زمان همه گیری کرونا ویروس
معاونت بهداشتی وزارت بهداشت، پیام های روزه داری و شب های قدر در ماه مبارک رمضان در زمان همه گیری کرونا ویروس را به شرح زیر انتشار نمود:
پیام در مورد ماه رمضان در زمان همه گیری کروناویروس
- در ماه رمضان، وعده سحری و دو وعده افطار و شام وعده های اصلی غذایی هستند.
- سحری، غذایی بخوریم که با تامین انرژی و مواد مغذی مورد نیاز بدن باعث حفظ کارایی، جلوگیری از کم آبی بدن، ضعف و خستگی در طول روزه داری شود.
توصیه های تغذیه ای در سحر
- سحری، غذاهاي كم حجم و غني از مواد مغذي که کم نمک، کم چرب و کم شیرین هستند، بخوریم.
- مصرف زیاد قند، نمک و چربی موجب تضعیف سیستم ایمنی بدن می شود.
- سحری، از سبزي هاي مختلف (سبزی خوردن و سالاد ) بخوریم.
- سبزي ها دارای مواد مغذي مختلف و آب بوده با تامين ويتامين و مواد معدنی مورد نياز بدن، از تشنگي و خشکی گلو که فرد را مستعد ابتلا به کووید 19 می کند، جلوگيري مي كنند.
- سحری، مواد غذايي شيرين نخوریم.
- مواد غذايي شيرين با تحريك انسولين و ورود سریع قندخون به داخل سلول ها و درنتيجه افت قندخون موجب گرسنگی زودرس می شود
- سحری، سبزی هایی که آب بیشتری دارند و در طول روز از تشنگی و کم آبی بدن جلوگیری می کنند مثل کاهو، خیار و گوجه فرنگی بخوریم.
- سحری، نوشیدنی های خیلی شیرین، نوشابه گازدار، شربت، چای خیلی شیرین و چای پررنگ که موجب تشنگی، خشکی دهان و گلو در طول روز می شوند، نخوریم.
- چای پررنگ مدر (ادرارآور) است و موجب دفع آب بدن و کم آبی در طول روزه داری می شود.
- از نوشيدن زياد چاي به خصوص چای پر رنگ در وعده سحري پرهیز کنیم.
- سحری، غذاهای پرپروتئین مثل انواع کباب، جوجه کباب، ماهی و غذاهای خشک و پرروغن مثل کتلت و کوکو، سوسیس و کالباس، پیتزا، کله پاچه و غذاهای چرب و سرخ شده و پر ادویه که موجب احساس تشنگی و خشکی دهان در طول روز می شوند. به ویژه در زمان همه گیری کروناویروس، نخوریم.
- غذاهای ساده و سبک مثل انواع پلو و خورش در حجم کم (برای افرادی که فعالیت بدنی بیشتری در طول روز دارند) و یا غذاهای سبکتر شبیه وعده صبحانه (برای افرادی که در طول روز فعالیت کمی دارند) برای سحری مناسب است.
توصیه های تغذیه ای در افطار
- در افطار از پرخوری پرهیز و از غذاهای سبک و در عین حال پر انرژی مصرف کنیم و غذا را به آرامی بجویم.
- در افطار بدن نیاز به یک منبع انرژی به شکل گلوکز دارد که کاهش قندخون در ساعات روزه داری را جبران کند.
- افطار را با یک لیوان آب گرم، چای کمرنگ یا یک لیوان شیر گرم همراه با خرما یا عسل شروع کنیم.
- خوردن غذاهای سبک مثل فرنی، شیربرنج، نان و پنير و سبزي در افطار مناسب است.
- خوردن انواع سوپ کم چرب، آش کم حبوبات و سبک، حليم بــدون روغن در افطار مناسب است.
- حليم منبع خوبي از مواد نشاسته اي، فيبر، پتاسيم و منيزيوم است.
- خوردن آش های غلیظ و چرب که مقدار زیادی پیاز داغ و نعناع داغ دارد و همچنین حبوبات فراوان در افطار توصیه نمی شود.
- سیب زمینی آب پز، سبزی های پخته مثل کدو، کلم، گل کلم، هویج و نخودفرنگی، تخم مرغ آبپز، کره و عسل برای افطار مناسب هستند.
- مصرف بامیه و زولبیا به علت داشتن مقدار زیاد مواد قندی و چربی، باید محدود شود.
- زیاده روی در مصرف مواد قندی و شیرین مانند حلوا، شله زرد خیلی شیرین و .... در افطار علاوه بر اینکه باعث دریافت انرژی اضافه و چاقی می شود، موجب تضعیف سیستم ایمنی بدن می شود.
- مصرف مـــواد غذايي سنگين، ديرهضم، پرچرب و سرخ شده مانند الویه، سیب زمینی سرخ شده، پنیر پیتزا، انواع کوکو و کتلت چرب به هنگام افطار مناسب نيست.
توصیه های تغذیه ای در وعده شام در روزه داری
- شام به عنوان یکی از وعده های غذایی در روزه داری باید مورد توجه قرار گیرد.
- حدود یک ساعت پس از صرف یک افطار بسیار ساده و سبک، شام بخوریم.
- در زمان روزه داری، برای شام از گروه گوشت، مرغ یا ماهی، حبوبات، نان یا برنج، به شکل پلو و خورش، کوکوها و کتلت کم روغن، خوراک های مختلف با نان سبوس دار همراه با سبزی و سالاد، ماست و یا دوغ استفاده کنیم.
- در زمان روزه داری، شام باید کم چرب و کم نمک باشد.
- در زمان روزه داری، پس از شام و تا قبل از خواب برای جبران کم آبی بدن و حفظ سلامت و ایمنی بدن میوه و مایعات مصرف کنیم.
- در زمان روزه داری، مصرف سبزي و میوه به دليل اينكه منبع خوبي از ویتامین C و پیش ساز ویتامین A بوده برای تقویت سیستم ایمنی بدن توصیه می شود.
- سبزی ها و میوه ها دارای مقادیر کافی فیبر بوده و به پیشگیری از یبوست کمک می کنند و مصرف آنها در زمان روزه داری توصیه می شود.
- به جای مصرف نوشیدنی های شیرین مانند انواع نوشابه گازدار، ماءالشعیر، آب میوه صنعتی و شربت، مایعاتی مانند آب، دوغ، عرقیات سنتی و شربت های خانگی بسیار کم شیرین بنوشیم.
سایر توصیه های تغذیه ای – بهداشتی در ایام روزه داری
- پس از افطار، داشتن تحرک و فعالیت با شدت متوسط که موجب مصرف كالري مي شود توصیه می شود.
- نماز خواندن در اوقات مختلف روز با حرکت هماهنگ تعدادی از مفاصل و ماهيچه ها، باعث ایجاد توازن و تعادل بدن، مصرف کالری، کمک به جریان خون و کمک به متابوليسم غذا می شود.
- در ایام روزه داری، نوشیدن آب، آب سبزي و صیفی ها (آب هويج، آب گوجه فرنگی و آب کرفس) بدن را از کم آبی حفظ و به پیشگیری از ابتلا به کووید 19 کمک می کند.
- خوردن غذاهای چرب و شور، انواع تنقلات شور، کنسروها، شورها، سوسیس، کالباس و سایر فست فودها سبب تضعیف سیستم ایمنی و ایجاد تشنگی می شود.
- به جای نمک، از سبزی های خشک و معطر و محلی برای طعم دار کردن غذا استفاده کنیم.
- مصرف نمک را به ویژه در ایام روزه داری محدود کنیم مصرف نمک زیاد باعث می شود بدن آب بیشتری نیاز داشته باشد.
- خرما بهترین ماده غذایی برای تامین تدریجی قندخون است.
- برای افطار 2 تا 3 عدد خرما بخوریم. از مصرف بيش از حد خرما نيز مانند ساير شيريني ها پرهيز کنیم.
- خرما را در بسته بندی های بهداشتی خریداری کنیم.
- از خرید خرمای فله ای، بدون بسته بندی، فشرده و له شده خودداری کنیم. اگر خرمای تازه له شده در دمای محیط نگهداری شود، چسبناک و نرم شده و مستعد آلودگی و انتقال عوامل آلوده کننده است.
- خرما را فقط از مراکز معتبر و شناخته شده و بهداشتی خریداری کنیم.
- به سالم بودن بسته بندی خرما، دارا بودن مجوز سازمان غذا و دارو، تاریخ تولید و انقصا توجه کنیم.
- کیسه و جعبه مقوایی بسته‌بندی خرما ممکن است آلوده به ویروس کرونا باشد. بسته را بشوییم و یا ضدعفونی کنیم.
- دانه های خرما را قبل از مصرف، با آب بشوییم، تا از آلودگی های احتمالی در زمان برداشت، بسته بندی و عرضه پاک شود.
- اگر از تمیز بودن خرما مطمئن نیستیم، قبل از مصرف، خرماها را روی حرارت ملایم در قابلمه حرارت دهیم به گونه ای که حرارت به همه نقاط خرما برسد.
- خرمای تازه باید در دمای یخچال و به دور از گرمای محیط نگهداری شود. اما نگهداری خرمای خشک بیرون از یخچال و درون ظروف در بسته اشکالی ندارد.
- سحری، مواد خیلی شیرین مانند زولبیا، بامیه، حلوا و شله زرد که سبب افت سريع قندخون در ساعات اوليه روز مي شوند، نخوریم.
- در صورت مصرف مواد شیرین، بهترین زمان آن در وعده افطار است.
- از مصرف زیاد زولبیا و بامیه که حاوی مقادیر زیادی قند، چربی، اسید های چرب اشباع و ترانس است و موجب چاقی، دیابت و اختلالات چربی خون می شود خودداری کنیم.
- زولبیا و بامیه را از مراکز فروش و قنادی های معتبر و دارای پروانه بهداشتی خریداری کنیم.
- فروشنده باید در هنگام بسته بندی زولبیا و بامیه از انبرک یا دستکش یکبار مصرف استفاده کند.
- بهتر است زولبیا و بامیه را قبل از مصرف، داخل ماکروفر یا روی اجاق گاز حرارت دهیم.
- مصرف آب زياد در افطار و همچنین بین صرف غذا سبب اختلال در هضم مواد غذايي مي شود.
- از ترس تشنگی در طول روز، بعد از صرف سحري آب زیاد ننوشیم. برای رفع تشنگی در روز در فاصله افطار تا سحر از صیفی و میوه های سرشار از آب (کاهو، خیار، هندوانه، خربزه، طالبی و مرکبات و..) بخوریم.
- مواد غذایی را از مراکز و فروشگاه های معتبر و ترجیحا به صورت بسته بندی شده در کارخانه تهیه کنیم.
- بسته بندی مواد غذایی را قبل از ورود به خانه دور ریخته و یا ضدعفونی کنیم.
- تخم مرغ را به صورت بسته بندی شده تهیه کنیم.
- بسته بندی تخم مرغ را قبل از گذاشتن در یخچال ضدعفونی کنیم.
- تخم مرغ هایی را که در یخچال می گذاریم، نشوییم زیرا سبب نفوذ تدریجی آلودگی به داخل تخم مرغ می شود.
- تخم مرغ ها را درست قبل از مصرف، بشوییم.
- غذای پخته شده و آماده مصرف را در فضای آشپزخانه بیشتر از دو ساعت نگهداری نکنیم.
احیای شب های قدر ماه مبارک رمضان در زمان همه گیری کروناویروس
- با توجه به شرایط نامناسب همه گیری کروناویروس، امسال در شب های قدر تا حد امکان مراسم احیا برگزار نکنیم.
- با توجه به شرایط نامناسب همه گیری کروناویروس، امسال در شب های قدر در مراسم احیا شرکت نکنیم.
- از طریق فضای مجازی، رادیو و تلویزیون مراسم احیا را در منزل خود برپا کنیم.
- در صورت حضور در مراسم احیا، شیوه نامه های بهداشتی را به طور کامل رعایت کنیم.
- در مراسم احیا با تجمع زیاد افراد و در فضای بسته شرکت نکنیم.
- در مراسم احیا که در فضای باز، با جمعیت محدود و به مدت کوتاه برگزار می شود، شرکت کنیم.
- در زمان حضور در مراسم احیا، به هیج وجه ماسک را برنداریم و فاصله با دیگران را حفظ کنیم.
- تا حدامکان از خوردن و آشامیدن در حین حضور در مراسم احیا بپرهیزیم.
- از توزیع نذری و خیرات در داخل مراسم خودداری کنیم و نذورات را به صورت بیرون بر در اختیار شرکت کنندگان مراسم قرار دهیم.
- نگهداری مواد غذایی و نوشیدنی داغ نباید در ظروف یکبار مصرف پلاستیکی یا ظروف یکبار مصرف نازک و رنگ روشن باشد.
- نذورات خود را در قالب بسته های حمایتی در اختیار نیازمندان قرار دهیم.
- به منظور بهره مندی از اجر معنوی شب های قدر در فعالیت های خیرخواهانه (حمایت از نیازمندان، آزادی زندانیان و ..) مشارکت کنیم.